Öfke kontrolü için öneriler ve öfke kontrol teknikleri yazımızda: Öfke nedir? Öfke zararlı mıdır? Öfkemiz neden var? Beynin hangi bölümünde oluşan bir duygudan söz ediyoruz? Öfkemiz bize zarar veriyor mu? Şiddetin kaynağı öfke kontrolsüzlüğü nasıl oluşur? Öfkelenen insan fizyolojik olarak neler yaşar? Öfke ve saldırganlık ilişkisi nedir? Öfkemi nasıl yenebilirim? En etkili öfke kontrol teknikleri nelerdir? Sorulara cevaplar arıyoruz. Yazı içeriğinden memnun kalmazsanız öfkelenebilirsiniz. Zira çözümsüzlük ve zaman kaybı bir öfke sebebi olabilir. Sizlere üç-beş yöntemde öfkenizi yenmeyi yada öfkelenmemeyi vadetmiyoruz. Olaya kapsamlı olarak bakalım ve birlikte ilerleyelim. İlk insandan günümüze milyarlarca insan doğdu ve öldü. Hepsinin ortak noktalarından birisi de hayatta kalmak ve neslini devam ettirmek için mücadele etmeleridir. Peki, bu mücadeleyi sağlayacak olan güç, enerji ve hırs nereden geliyor. Cevap savaş ve kaç tepkimizde gizli. Temel ve ilkel sistemlerimizden birisinde. Bu sistemin yakıtı ise öfke gibi güçlü temel duygularımızdır. Sizi tehdit eden, hayatınıza kasteden, ailenize zarar vermeye çalışan, sevgilinizi rahatsız eden veya en sevdiğiniz dostunuz olan köpeğinizi zehirleyen birisine karşı ne hissedersiniz? Ve neden…
Öfke Nedir? Zararlı Mıdır?
Biz, insanın her türlü uyarana karşı zihinsel olarak verdiği tepkiye duygu diyelim. Bu kapsamda öfkemiz tehdit edici uyaranlara karşı bizi tetikleyen ve savaş-kaç stratejisine hazırlayan olmazsa olmaz bir kaynaktır. Söz konusu bu duygumuzun oluşmasında en etkili merkezlerden birisi beynimizin gizemli ve ilkel kısmı olan amigdaladır. Günümüze ulaşabilmiş olan insanlık belki de bin yıllar boyu hayatta kalabilmeyi bu duyguya borçludur. Yakın dönemde ise bu duygunun bünyesinde gelişen kabul edilemez olayların arttığı ortadadır. Uyarı çeşitliliğinden kaynaklanan, kontrolsüz davranışlar şeklinde ortaya çıkan bu tablo medeni insan ve toplumların büyük sorunu haline geldi. Doğaya, hayvanlara ve her cinsiyetten insana yönelik öfke kontrolsüzlüğü yaşayan fiziksel ve duygusal zararlar veren canlılar türedi. Medeni insanın probleminin öfkenin kendisi değil de, öfke kontrolsüzlüğü olduğu gerçeği de son yıllarda kabul gördü.
Öfkenin Fiziksel Etkileri
Öfkelendiğimizde vücudumuzda çok net fark edilebilen fizyolojik durumlar yaşanır ve dış görünüşümüzden de algılanabilen bazı belirtiler ortaya çıkar. Uyarıcı (tehdit unsuru) geldiğinde ve savaş kaç tepkisi canlandığı için kalp daha hızlı atmaya ve daha fazla miktarda kan pompalamaya, damarlarımız ise taşıma kapasitesini arttırmak için genişlemeye ve vücudumuz daha fazla enerji tüketecek şekilde hazır hale gelmeye başlar. Çene, boyun, kol, bacak kaslarımız gerilir ve güç toplayarak hazır vaziyete bekler. Bu süreç tehlikenin şiddeti ile stratejimize bağlı olarak hızlıca harekete geçmek ve sonuca ulaşabilmek için bu doğrultuda ilerlemektedir.
Şimdi Öfkeyi Zihninde Canlandır
Öfke kontrolü için zihinde canlandırma egzersizine hazır olun. Rahat bir şekilde oturun. Bir şişe kola hayal edin. Şimdi şişeyi hızlıca çalkalamaya başlayın. Daha hızlı, daha hızlı ve durun. Şimdi iki ihtimali beraber denediğimizi varsayalım.
- Şişeyi hızlıca açın ve neler oluyor gözlemleyin. Evet büyük oranda hepimiz aynı tabloyla yüz yüze geldik. Fışkıran kola etrafa saçıldı. En sevdiğiniz giysiniz berbat oldu. Mobilyalar ve odanın yüzeyi ise bu süreçten nasibini aldı. Alakalı alakasız bir çok şey olumsuz etkilendi. Şimdi diğer varsayıma bakalım.
- Şişeyi göz önünde müdahaleden uzak bir noktaya koyun. Az önce maruz kaldığı süreci ve içeride neler olduğunu fark edin. Sonra yavaşça kapağı açın. Sonuçta içerideki asidin kontrollü olarak az zararla dışarı çıktığı zihninizde canlandıysa amaca hizmet etti diyebiliriz.
- İki ihtimale yönelik farkın ne olduğunun değerlendirmesini beyninizin bilinçli (frontal lob) kısmına bırakıyoruz. Kola şişesinin maruz kaldığı etki ve içinde oluşan kuvvet dışarıya uygun şekilde taşmayı beklerken düşünün. Siz hayatınıza dönerek şişeyi çalkalayan mı yoksa şişeyi hangi yolla açsam acaba diye düşünen kişi misiniz? Yoksa her ikisi mi?
Öfke Kontrolü İçin Öneriler
Öfke kontrolü adına ilk hedef; duygu oluşumunu gelişimsel ve biyolojik olarak fark etmek olmalıdır. Kişi öfkelendiğinde vücudundaki fiziksel değişimleri gözlemlemeli ve savaş-kaç düzeyinde bir durumun olup olmadığına bakmalıdır. Bunu geçmiş yaşam olaylarına yönelik uygulamaya başlayın. Uğrunda kontrolden çıktığınız hangi saldırganlık durumu sizi hayatta tutmak için yaşandı. Şimdi düşünün çünkü bilimsel araştırmalar olay anında öfke yoğunluğu fazla olduğunda düşünme ve karar verme becerimizi kullanamadan tepki verdiğimizi göstermektedir. Fikrimizce öfke duygusu çoğunlukla üst bir duygu olarak ortaya çıkıyor. Asıl altında yatan sebepse uyaranın neyi tetiklediği. Ortada iyileşmemiş bir yara mevcut olabilir. Öfke kontrol teknikleri ile beraber bu noktaya odaklanmamız zihnimize farkındalık katar. Küçümsendiği hissettiği anda, saygı görmediğini düşündüğünde, başaramadığında, kıyaslandığı duyduğunda, kıskandığı zaman vb. bir çok durumda öfkelenen ve kontrolden çıkan bizler öfkelenerek neyi maskelediğinizi fark edip o problemi ele almaya cesaret ettiğimizde işler rayına oturacaktır. Şimdi hayatın olağan ve kontrolü mümkün durumlarında uygulayıp öfke kontrolü sağlamanız için basit teknikler sunuyoruz.
Öfke Kontrolü Teknikleri:
*Öfkelendiğinizde hatırlatmak üzere mutlaka kendinize bir iç ses belirleyin. Kontrol bende, sakinim, hissettiklerim normal vb. olabilir.
*Uyarıcını sizde neyi tetiklediğini inceleyin. Özellikle geçmiş yaşantınıza dönük size neyi hatırlatıyor. Aşağılanma, değersizlik, kıyaslanma vb.
*Fiziksel ve duygusal şiddetine maruz kaldığınız yada şahit olduğunuz, öfke kontrolünden yoksun büyükleriniz gibi davranıp davranmadığınıza göz atın.
*Öfke sebebi ikinci bir şahıssa odak noktanızı uyarıcının çevresindeki diğer nesnelere veya insanlara yöneltin.
*Bedeninize odaklanın ve fiziksel değişimleri gözlemleyip nefes alışverişinizi takip edin.
*Fiziksel hareketi kısıtlamak ve ilk anda oturup beklemek pek mümkün olmadığı için ortamdan uzaklaşıp hava değişimi sağlamak, biraz yürümek ve elini yüzünüzü yıkayarak düşünme süresi kazanmak öfke kontrolü açısından isabetli olacaktır. Öfkenin sebep olduğu ve dakikalarca sürebilen hormonal değişim böylece azalmaya siz de mantık ve değerlendirme kapasitenizi artırmaya başlamış olursunuz.
*Enerjinizi ortaya çıkaran aynı zamanda kuralları olan oyun ve spor etkinliklerine katılın.
Kaynak: Öfke kontrolü teknikleri açısından örnekler bulunan Etki Terapisi kitabını merak edenlerin okumasını tavsiye ederiz.
